Тра 13 6 ПОРАД, ЯК ПОКРАЩИТИ СВІЙ СОН

Ні для кого вже не секрет, що в середньому, люди стали менше спати.

Це пояснюється багатьма причинами; не остання з них – те, що в сучасному суспільстві людей закликають сприймати сон як розкіш, у якій можна легко собі відмовити. Проте саме хороший сон є одним з кращих речей, які ми можемо зробити для поліпшення  здоров’я нашого організму, але більшість з нас все ще бореться з тим, щоб лягати спати вчасно і добре висиплятися.

На жаль, багато сучасних аспектів повсякденного життя працює проти нас, коли справа доходить до нашого сну. Штучне світло, електроніка, стресові фактори на  роботі і кофеїн – це кілька речей, які можуть зробити істотний вплив на ваш сон. Однак, є кілька простих засобів, які допоможуть краще спати вночі:

Вправи.
Фізична активність має безліч переваг для здоров’я. Однією з них є  здатність допомогти нам краще спати. Фізичні вправи дуже корисні, найкраще робити їх протягом дня, а не в вечірній час, коли ви намагаєтеся розслабитися. Помірні фізичні навантаження протягом дня підвищують здатність швидко заснути і спати довше. Це також допомагає збільшити фазу швидкого сну. Фаза швидкого сну є запорукою того, що ваш сон надасть вам відпочинок.

Уникайте кофеїну після полудня, а краще взагалі не вживайте.

Під час сну ваш мозок, якщо говорити образно, перезаряджається. Він перебирає спогади минулого дня, зберігає або видаляє їх, тому ви прокидаєтеся свіжими і готовими до нових звершень. Самоконтроль, концентрація уваги, пам`ять, швидкість обробки інформації – все це знижується, якщо ви не виспалися. Мозок дуже примхливий, коли мова йде про сон. Щоб відчувати себе відпочившим,  ваш мозок повинен пройти через кілька циклів швидкого і повільного сну. Ви можете допомогти зробити це, якщо не будете заливати мозок кофеїном. Кофеїн має період напіввиведення близько 6 годин. Це означає, що повністю організм очиститься від алкалоїду приблизно за добу. Якщо ви випили чашку кави о 8:00, то о 20:00 у вашій крові все ще буде 25% ранкової дози стимулятора. А все те, що ви вжили в обід, збереже 50% своєї сили до вечора. При цьому будь-яка кількість кофеїну в крові буде чинити негативний вплив на сон. Але навіть якщо ви напилися кави, пропрацювали до глибокої ночі і заснули, кошмар для вашого мозку не закінчується. Кофеїн погіршує якість сну, скорочує фазу швидкого руху очей (REM) – глибокий сон, під час якого мозок обробляє емоції і запам’ятовує інформацію минулого дня. На ранок ви прокидаєтеся з поганим настроєм,  втомленими і розбитими. Вам дійсно знову захочеться заварити ще чашечку, щоб відчути себе краще. Кава дасть вам чергову порцію адреналіну, при цьому повільно виснажуючи ваші наднирники і діючи на організм, як батіг на «загнаного» коня.

З’їжте вечерю раніше
Отримайте ваш останній прийом їжі, не пізніше ніж за 2 год. до сну, цим ви можете дати вашому тілу достатньо часу, щоб повністю спустошити ваш шлунок. Порожній шлунок допоможе уникнути проблем кислотного рефлюксу, – відчуття печії і кислотності у роті, які  можуть не давати вам заснути.

Встановіть фільтр синього світла на вашому комп’ютері і телефоні

Якщо ви схожі на більшість людей, які використовуючи свій телефон і комп’ютер вечорами, розгляньте можливість установки синього світлофільтру. Блакитної довжини хвиля світла є найбільш потужною частиною видимого світлового спектру, що погано  впливає на наш сон, так як пригнічує вироблення мелатоніну – гормону «молодості, сна і відпочинку». Ці фільтри легко завантажуються для мобільних пристроїв і комп’ютерів, і автоматично вирізають синє світло у вечірній час.

Лягайте спати раніше

Дослідження показали, що сон  кілька годин до опівночі є надзвичайно корисним, адже саме в першій половині ночі, з 10 вечора до півночі, найактивніше виробляється мелатонін – гормон сну, який допомагає організму відновлюватися. А без мелатоніну підвищується ризик раку грудей, простати, кишечника, порушення в роботі нервової системи, пам’яті, обміну речовин, з’являється зайва вага, розвиваються серцево-судинні захворювання». Якщо ви відчуваєте себе невідпочившими при пробудженні, не намагайтеся довше спати. Найкраще допоможе, якщо спробуєте лягати спати раніше і прокидатися раніше.

Темрява у спальні
Спробуйте спати в повній темряві, адже вироблення мелатоніну , який допомагає нам виспатися, краще за все відбувається  в темряві. Будь-яке штучне світло, яке присутнє при спробі заснути може перервати наш циркадний ритм, а також пригнічуватиме вироблення названого гормону і негативно впливатиме на ваш сон. Якщо яке-небудь світло пробивається в вашу спальню, спробуйте усунути його якомога краще. Можливо цього може бути важко досягти у міській місцевості, проте варто постаратися. Це може включати в себе відключення  електронних пристроїв, які є в кімнаті, установка товстих штор, та використання інших засобів, які допоможуть блокувати вуличне освітлення.

Сон грає величезну роль в нашому здоров’ї і може диктувати, як ми відчуваємо себе протягом дня, тому не слід недооцінювати важливість досить якісного глибокого сну. Адже це час, коли ми відпочиваємо, організм  відновлюється і омолоджується. То ж обов’язково розгляньте ці шість порад. Деякі з них не можуть відразу працювати для всіх, проте продовжувати змінювати себе і свої звички на краще ніколи не пізно, хоч це може  зайняти деякий час. Але неодмінно винагородою буде здоровий сон щоночі, а пробудження бадьорим щоранку.